Desafio de 21 dias do Mark Sisson

Fonte: http://www.marksdailyapple.com/the-primal-blueprint-21-day-challenge/#axzz2yO5XxZWp

Bem, resolvi fazer esse post com a tradução do desafio de 21 dias do Mark Sisson, quem não sabe quem é esse cara, ele é um dos maiores defensores da dieta Lowcarb/Paleo e do estilo de vida Primal ou dieta das cavernas como é encontrado na mídia, no seu blog Mark’s Daily Apple ele lança um desafio de 21 dias para que você possa seguir essa dieta e ver os resultados.

Eu não vou colocar o conteúdo na integra, mas apenas o principal, quem desejar ver o conteúdo completo ele está em inglês (eu aconselho)  está neste endereço: http://www.marksdailyapple.com/the-primal-blueprint-21-day-challenge/#axzz2yO5XxZWp, o post ficou grande, mas garanto que vale a pena ler, pois fornece um guia rápido e prático de como seguir esse estilo de vida saudável.

Fonte: http://www.marksdailyapple.com/the-primal-blueprint-21-day-challenge/#axzz2yO5XxZWp

Essa figura é o primeiro passo que mostra o que comer, em cima mostra os benefícios: “Para uma perca de peso sem esforço, saúde vibrante, e energia sobrando”

Coma carne, peixes, aves, ovos, legumes, frutas, nozes e sementes, gorduras de alta qualidade, ingira moderadamente laticínios ricos em gordura (se você for tolerante à lactose) e carboidratos suplementares (para exercícios pesados), e em algumas ocasiões pode comer chocolate amargo (70% de cacau ou mais) e vinho tinto.

Linhas Gerais: 80% do seu sucesso será determinado pela sua alimentação. Limite a ingestão de carboidratos processados ​​(daí, a produção de insulina), e obtenha gordura e proteína suficientes como combustível de reconstrução muscular.

Fonte: http://www.marksdailyapple.com/the-primal-blueprint-21-day-challenge/#axzz2yO5XxZWp

Nessa figura ele ilustra o que você não deve comer e explica:

• Grãos, açucares, bebidas açucaradas: Carboidratos processados induzem a produção em excesso de insulina, o que favorece o acúmulo de peso no corpo. Porém se você não tem excesso de gordura no corpo mesmo assim a insulina lhe prejudica, pois o seu excesso promove inflamação sistêmica, fadiga e esgotamento. Grãos podem ser os alimentos mais ofensivos em sua dieta, porque eles também contêm "anti-nutrientes" que podem causar problemas de saúde além de apenas ganhar peso.
• Óleos industriais e polinsaturados: Gorduras trans e parcialmente hidrogenadas ( de lanches processados ou comidas congeladas); frituras (de fast-foods), lanches variados embalados e assados (batatas fritas, bolachas, biscoitos, etc), margarinas tipo barras, óleos vegetais em garrafas (canola, milho, cártamo, etc), promovem oxidação e inflamação, preparando o terreno para câncer e doenças do coração.
• Feijão e outras leguminosas: feijão, lentilha, amendoim, ervilhas e produtos de soja contêm anti-nutrientes que comprometem a digestão, sistema imunológico, e a saúde num modo geral. A fibra contida nos feijões é problemática, e o carboidrato em todas as leguminosas é alto suficiente para justificar o corte ou eliminá-los com o intuito de regular a produção de insulina.
• Laticínios: A maioria dos produtos comerciais de laticínios não é saudável para todos - são carregados de hormônios e outras impurezas. Manteiga orgânica e creme de leite são as formas preferidas de laticínios, se você é tolerante a lactose.

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Nessa figura Mark explica que a quantidade de carboidrato ingerido ao dia irá determinar sua perca de peso:

A ingestão de carboidratos é muitas vezes o fator decisivo para o sucesso e prevenção de problemas de saúde generalizados tais como: síndrome metabólica, obesidade e diabetes tipo 2. Esses níveis médios de ingestão diária assumem que você também está recebendo proteína suficiente e gorduras saudáveis​​, e está fazendo uma certa quantidade de exercício Primal. As faixas em cada zona são responsáveis por ​​diferenças metabólicas individuais.

• 0-50 gramas por dia :  Excelente catalisador para a rápida perda de gordura. Não recomendado para períodos prolongados (exceto em programas de supervisão médica para obesos ou diabéticos tipo 2 ) devido à privação desnecessária de alimentos vegetais.
• 50-100 gramas por dia : Ponto ideal para perda de peso. Constante perda de excesso  de gordura corporal , minimizando a produção de insulina. Permite 1-2 libras (1 libra = 453 gramas) por semana de perda de gordura , com satisfação , refeições minimamente restritivos.
• 100-150 gramas por dia : Zona Manutenção Primal . Uma vez que você chegou ao seu objetivo ou a composição corporal ideal , você pode mantê-lo muito facilmente aqui , enquanto desfruta de vegetais abundantes , frutas e outros alimentos Primal .
• 150-300 gramas por dia : Zona de ganho de peso. A maioria das pessoas que fazem dietas frustrada acabam aqui, devido à ingestão freqüente de açúcar e grãos produtos ( pães, massas , cereais , arroz, batatas - até mesmo grãos integrais ) . Apesar de tentar " fazer a coisa certa " ( minimizar a gordura , cortar calorias ) , as pessoas ainda podem ganhar uma média de 1,5 quilos de gordura a cada ano durante décadas.
• 300 + gramas por dia : Zona de Perigo de dieta americana média . Todos, mesmo os que fazem os exercícios mais extremos tendem a produzir excesso de insulina e armazenar o excesso de gordura ao longo dos anos , a este nível de entrada. Aumenta o risco de obesidade , síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Fonte: http://www.marksdailyapple.com/the-primal-blueprint-21-day-challenge/#axzz2yO5XxZWp

Nesse ponto Mark mostra os exercícios Primal como ele chama.

Exercite-se de acordo com as três leis do livro "Primal Blueprint" (Best seller do autor) e você irá otimizar a expressão genética e promover o "Fitness Primal"

• Lei #3: Mover-se frequentemente em ritmo lento fortalece o sistema imunológico e cardiovascular, promove metabolismo de gordura eficiente e lhe dará uma base forte para trabalhos mais pesados. Faça 2-5 horas por semana de exercício aeróbico moderado. Tente uma caminhada longa por dia. Um passeio longo nos fins-de-semana ou ande de bicicleta algumas vezes na semana.
• Lei: # 4: Levantamento de carga pesada estimula o desenvolvimento muscular, melhora a reserva de órgãos, acelera a perda de gordura e aumenta a energia. Realize 1-3 breves, sessões intensas de movimentos funcionais de corpo inteiro. Consulte "PrimalBlueprint Fitness" para mais informações levantamento de carga pesada.
• Lei # 5: Realizar “Sprint” (pelo que entendi corrida rápida ou exercício de explosão) de vez em quando estimula a produção de HGH e testosterona, que ajudam a melhorar o condicionamento físico geral e retardar o processo de envelhecimento - sem o risco da exaustão dos exercícios prolongados excessivos. Faça tudo ao ar livre uma vez por semana. Você pode fazer “sprint” de diversas formas: correndo, nadando, andando de bicicleta, em uma bicicleta estacionária, ou até mesmo fazendo agachamentos corporais utilizando o protocolo Tabata (O protocolo Tabata foi desenvolvido por Izumi Tabata daí o nome, consiste num treino intervalo de sprint e descanso). O importante é que você dê tudo de si.

Fonte: http://www.marksdailyapple.com/the-primal-blueprint-21-day-challenge/#axzz2yO5XxZWp

Três fatores que são essenciais para o sucesso do desafio:

• Sono: Sono adequado é essencial para a saúde, ajudando-nos a solidificar memórias e aprender novas habilidades, permitindo que os músculos cresçam e gordura seja queimada, mantendo os ritmos circadianos que governam o nosso sistema imunológico e o metabolismo. Durma pelo menos 8 horas por noite. Evite a luz artificial durante a noite para evitar a interrupção de seu ciclo de sono. Experimente estas dicas para garantir o melhor sono possível.
• Sol: A luz solar não filtrada é a melhor fonte de vitamina D, substância fundamental responsável pela saúde óssea e cardíaca, função hormonal, proteção contra o câncer, e a força do nosso sistema imunológico. 15 minutos de sol do meio-dia (sem protetor solar!) É ideal para a maioria. (Quem consegue fazer isso em Mossoró????)
• Brincar: O objetivo de tudo isso - alimentação saudável, exercício e tudo mais - é tornar a vida mais agradável. Se você não está se deixando levar, se divertir e brincar em uma base diária, você está realmente vivo? Tire um tempo todos os dias para fazer algo divertido, praticar um esporte, desfrutar de um jogo.

Porque você deveria fazer isso

Todos nós queremos nos sentir bem, com boa aparência, e evitar o consultório médico, enquanto que podemos, mas nós não queremos que esse processo seja miserável. O desafio de 21 dias mostra como chegar lá sem se privar de tudo que é bom na vida. Você vai aprender que não só está ficando saudável de forma simples e direta, mais de forma agradável. Esse processo não tem que ser um exercício miserável de auto-flagelação, mas duradouro, de todos será a percepção que você tem o poder de reconstruir e renovar-se por influenciar a expressão gênica por meio de dieta, movimento, sol, sono, brincadeira, e todo o resto - e que você sabe como fazê-lo, graças à sua experiência com o desafio.

Participantes de desafio passados ​​relataram dezenas de alterações positivas, incluindo, mas não limitados a:

Apetite: Como seus genes reprogramam suas células para obter mais energia a partir de gordura do que da glicose, você não precisará de refeições com altor teor de carboidratos freqüentemente e lanches para manter o açúcar no sangue. Comer nutrientes primais densos vai auto-regular o apetite, levando ao aumento da saciedade com menos calorias.

Marcadores sanguíneos: Você pode esperar níveis baixos de triglicerídios e LDL (colesterol ruim), níveis alto de HDL (colesterol bom), pressão sanguínea baixa, glicose no sangue normalizada e melhorias significativas em outros marcadores sanguíneos.

Gordura corporal: O uso da energia oriunda da gordura corporal irá resultar em níveis baixos de gordura no corpo.

Ânsias: Ânsias do açúcar são apenas um reflexo de uma dependência de glicose. Usando gordura para obter energia, seus desejos por doces irá diminuir e até desaparecer, e os seus níveis de apetite e de energia constante irá reduzir o seu desejo de salgados, lanches ricos em carboidratos.

Digestão: A eliminação de grãos e outros alimentos processados ​​que contêm anti-nutrientes vai alavancar sua digestão lenta, reduzir o inchaço e melhorar a absorção de nutrientes.

Níveis de energia: Em vez de confiar em infusões freqüentes de glicose ao longo do dia, você vai extrair de sua própria gordura corporal armazenada a energia - mesmo se você pular uma refeição ou se esquecem de comer.

Qualidade do sono: Alinhando seu estilo de vida com o seu ritmo circadiano promoverá um sono fácil, de qualidade e duradouro, que fará você se sentir energizado de manhã - não sonolento.

Níveis de stress: Ao rejeitar comidas modernas tóxicas e modelos crônicos de exercícios, "primalizando" seu estilo de vida reduzirá os níveis de stress e dará a você energia para lidar com o estilo de vida estressante moderno.

Total fitness: "Primal Blueprint Fitness" está embasada em movimentos de corpo inteiro funcionais que preparam você para se exercitar através do ambiente com graça, força e agilidade.

Bom pessoal, ai temos uma parte do desafio de 21 dias de Mark Sisson, relembrando que todo esse post foi uma tradução adaptada (não muito boa) do post original em: http://www.marksdailyapple.com/the-primal-blueprint-21-day-challenge/#axzz2yO5XxZWp

Você tem coragem de aceitar esse desafio? Eu já aceitei!